«پیاده‌روی ژاپنی»؛ روشی برای کاهش وزن و تناسب اندام

۰۷:۴۱ – ۱۸ خرداد ۱۴۰۴

آی آر آر اس اس – پیاده‌روی ژاپنی روشی است که بر اساس دوره‌های متناوب پیاده‌روی سریع و آهسته توسط پروفسور «هیروشی بینی» و دانشیار «شیزوئه ماسوکی» در دانشگاه «شینشو» واقع در شهر «ماتسوموتو» ژاپن ابداع شده است. این روش شامل سه دقیقه پیاده‌روی پرشدت و سه دقیقه پیاده‌روی با شدت کمتر است که حداقل ۳۰ دقیقه، چهار بار در هفته انجام می‌شود.

دوره‌های پیاده‌روی با شدت بیشتر باید به شکلی انجام شود که «تا حدودی دشوار» باشد؛ یعنی هنوز قادر به صحبت کردن خواهید بود اما مکالمه کامل دشوار خواهد بود.

دوره‌های پیاده‌روی با شدت کمتر باید سبک باشند، به گونه‌ای که صحبت کردن در این حالت آسان باشد، هرچند کمی سخت‌تر از مکالمه کاملاً راحت است.

پیاده‌روی ژاپنی به ورزش‌های تناوبی با شدت بالا (HIIT) شباهت دارد و به عنوان «پیاده‌روی با شدت بالا» شناخته می‌شود، اما نسبت به HIIT سنتی فشار کمتری دارد و شدت آن پایین‌تر است.

این روش به آسانی انجام می‌شود و تنها به یک کرونومتر و فضای مناسب برای پیاده‌روی نیاز دارد. همچنین برنامه‌ریزی کمی می‌طلبد و نسبت به اهداف معمول مانند پیاده‌روی ۱۰ هزار قدم در روز، زمان کمتری می‌برد، که آن را برای طیف وسیعی از افراد مناسب می‌سازد.

شواهد مطالعاتی چه می‌گویند؟

نشریه تخصصی «مدیکال اکسپرس» گزارش داده است که پیاده‌روی ژاپنی فواید چشمگیری برای سلامتی دارد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۷ در ژاپن این روش را با پیاده‌روی مداوم با شدت کمتر و هدف ۸۰۰۰ قدم در روز مقایسه کرد. شرکت‌کنندگانی که پیاده‌روی ژاپنی را انجام دادند، کاهش وزن قابل توجهی را تجربه کردند و فشار خون آنها بیشتر از گروه پیاده‌روی مداوم کاهش یافت.

همچنین قدرت پا و آمادگی جسمانی در افرادی که از برنامه پیاده‌روی ژاپنی بهره بردند، نسبت به گروه دیگر به شکل بهتری بهبود پیدا کرد.

مطالعه بلندمدت‌تری نیز نشان داد که پیاده‌روی ژاپنی از کاهش قدرت و تناسب اندام ناشی از افزایش سن جلوگیری می‌کند.

این پیشرفت‌ها در سلامت بدن حاکی از آن است که پیاده‌روی ژاپنی ممکن است به افزایش طول عمر کمک کند، گرچه این موضوع هنوز به طور مستقیم مورد بررسی قرار نگرفته است.

توجه به این نکته ضروری است که در مطالعه سال ۲۰۰۷ حدود ۲۲ درصد از شرکت‌کنندگان برنامه پیاده‌روی ژاپنی را کامل نکردند، در حالی که ۱۷ درصد در برنامه پیاده‌روی مداوم با هدف ۸۰۰۰ قدم موفق نبودند. این موضوع نشان می‌دهد که پیاده‌روی ژاپنی برای همه مناسب نیست و ممکن است آسان‌تر یا جذاب‌تر از اهداف ساده قدم زدن نباشد.

تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که رسیدن به تعداد مشخصی قدم در روز می‌تواند به افزایش طول عمر کمک کند. برای افراد بالای ۶۰ سال، هدف حدود ۶۰۰۰ تا ۸۰۰۰ قدم روزانه و برای افراد زیر ۶۰ سال، ۸۰۰۰ تا ۱۰ هزار قدم است. با این حال، شواهد مشابهی برای پیاده‌روی ژاپنی موجود نیست؛ بنابراین سوال این است که آیا این روش بهترین و کامل‌ترین نوع پیاده‌روی است یا آن چیزی که اهمیت دارد تعداد دفعات و شدت فعالیت است نه نوع ورزش؟ پاسخ احتمالا گزینه دوم است.

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم فعالیت‌های ورزشی متوسط تا شدید انجام می‌دهند، صرف نظر از مدت زمان هر جلسه، عمر طولانی‌تری خواهند داشت.

بنابراین باید تمرکز بر انجام منظم ورزش‌های متوسط تا شدید باشد و این را به عادت روزمره تبدیل کرد. اگر این ورزش، پیاده‌روی ژاپنی باشد، یک انتخاب مناسب و ارزشمند خواهد بود.

سبک زندگی کم‌تحرک به شدت خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی متابولیک مانند چاقی شکمی، فشار خون بالا، دیابت نوع دوم، سکته مغزی، بیماری‌های قلبی، برخی بیماری‌های التهابی و سرطان‌ها را افزایش می‌دهد.

بر اساس گفته متخصصان دانشکده پزشکی هاروارد، پیاده‌روی مزایای کمتر شناخته شده‌ای نیز دارد؛ از جمله خنثی کردن اثر ژن‌های افزایش وزن، کاهش خطر سرطان پستان، تقویت سیستم ایمنی، کاهش درد مفاصل ناشی از آرتروز و حتی کاهش میل به شکلات با یک پیاده‌روی ۱۵ دقیقه‌ای.

منبع: ایسنا