p>سلام دوست عزیز! تا حالا شده وقتی داری ورزش می کنی حسابی عرق می ریزی و ذهنت بره سمت اینکه «خب این همه تلاش، تغذیه من چقدر می تونه کمک کنه به عضلاتم؟» من که خودم خیلی این حس رو داشتم. حقیقتش اینه که هیچ کدوم از ما نمی تونیم عضلات قدرتمند و سالمی داشته باشیم بدون اینکه تغذیه درست و حسابی داشته باشیم. امروز می خوام برات درباره بیشترین مواد غذایی پروتئین دار صحبت کنم؛ مواد غذایی که عضلات رو تقویت می کنن و همینطور چند نکته کاربردی درست مثل یک دوست واقعی.
اول از همه، بزار یه چیز ساده بگم؛ پروتئین مثل سیمانی هست که عضلات ما باهاش ساخته می شن. وقتی ورزش می کنی یا حتی یه پیاده روی روزانه داری، عضلاتت در واقع دچار میکروتروما (میلیون ها میکرو زخم ریز می شن). حالا اگر پروتئین کافی توی بدن نباشه، این زخم ها خوب ترمیم نمیشن و عضلاتت مثل آجری که سیمان نداشته باشه وضعیت ضعیفی پیدا می کنن. گفته می شه که افراد فعال و ورزشکار حداقل باید روزانه 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنن (مقاله علمی منتشر شده توسط آکادمی تغذیه و رژیم درمانی). پس به همین خاطر هست که بیشتر توصیه ها به سمت خوردن مواد غذایی پُر پروتئین هست.
خب حالا شاید دوست داشته باشی بدونی بیشترین مواد غذایی پروتئین دار کدوم ها هستن؟ نگران نباش، چون من خودم هم قبلآ سر همین موضوع کلی تحقیق کردم و حتی به آشپزخونه پدر مادر عزیز خودشون رفتم! مواد پروتئینی خیلی متنوع هستن؛ از منابع حیوانی گرفته تا منابع گیاهی. برای شروع، می تونی روی گوشت های بدون چربی مثل مرغ، گوشت گوساله و بوقلمون حساب کنی. ماهی هم که جای خود داره، مخصوصاً سالمون و تونای تازه. اما اگر گیاهخوار یا افرادی با رژیم گیاهی هستی، نگران نباش. لوبیا، عدس، نخود، سویا و توفو هم منابع عالی پروتئین گیاهی محسوب می شن. یک نکته جالب؟ تخم مرغ هم میتونه به عنوان یه میان وعده عالی برای تقویت عضلات باشه و به راحتی می تونی تو برنامه روزمره ات جا بدی.
شاید برات هیجان انگیز باشه بدونی که یک عدد تخم مرغ بزرگ تقریبا ۶-۷ گرم پروتئین با کیفیت بالا داره. همینطور ماست یونانی و پنیرهای کم چرب، علاوه بر پروتئین، کلسیم و پتاسیم خوبی هم دارن که به سلامت استخوان ها و عضلات کمک می کنن. یادت باشه گوشت قرمز بهتره کم چرب باشه چون مصرف زیاد چربی اشباع شده می تونه برای قلب ضرر داشته باشه. پس اگر می خوای عضلاتت رو تقویت کنی، به جای چربی به کیفیت و کمیت پروتئین توجه کن.
اگر یه گیاهخوار واقعی هستی یا دنبال تنوع می گردی، لوبیا و عدس نه تنها پُر از پروتئین به علاوه فیبر هستن بلکه مقرون به صرفه و خوش طعم هم هستن! شاید شنیده باشی که ترکیب این ها با دانه های کربوهیدراتی مثل برنج باعث می شه پروتئین کاملی برای بدن فراهم بشه. سویا هم کاملا شگفت انگیزه؛ انواع مختلف سویا مثل توفو و تمپه می تونن جایگزین گوشت تو خیلی از دستورهای غذا بشن و به تقویت عضلات کمک کنن. تازه کلی مواد معدنی و ویتامین دیگه هم دارن که پوست و مو رو شاداب تر می کنه، مخصوصا توی فصل پاییز و زمستون تو تهران.
می دونی یکی از بزرگترین اشتباهاتی که خودم چند سال پیش انجام می دادم چی بود؟ این بود که فکر می کردم فقط خوردن پروتئین به مقدار زیاد، همه چیز رو خوب می کنه! اما تحقیقات نشون داده مقدار و زمان بندی مصرف پروتئین خیلی مهمه. بهتره بعد از ورزش تو کمتر از ۳۰ تا ۶۰ دقیقه یه میان وعده پروتئینی میل کنی تا عضلاتت سریع تر ترمیم بشه. این جوری مطمئن می شی که بدنت پروتئین رو به خوبی جذب کرده و روند رشد عضلات فعال می شه. همچنین ترکیب پروتئین با کمی کربوهیدرات می تونه انرژی عضلات رو کامل کنه. پس بی خیال خوردن فقط یه تکه گوشت یا سیب زمینی نباش. بهترین ترکیب رو انتخاب کن!
داستان از اونجایی شروع شد که یه روز بعد از ورزش دیدم دلم لرزید و عضلاتم خسته مفرطی دارن. اون موقع فهمیدم باید تغذیه ام رو تغییر بدم. یکی از دوستانم که مربی تغذیه بود بهم گفت: «پروتئین مواد اصلی ساخت عضلاته، فقط باید بدونی از کجا و چقدر بخوری». شروع کردم به خوردن تخم مرغ، مرغ کبابی و لوبیا، البته کنار تمرینات ورزشی. بعد از چند هفته، هنوز به چشمم نیومده بود، ولی وقتی رفتم سنجش قدرت عضلات، نتیجه فوق العاده بود! راستش از آن روز به بعد دیگه هیچ وقت تغذیه رو دست کم نگرفتم و همیشه پروتئین کافی تو برنامه ام دارم.
اگر دنبال نتیجه جدی برای عضلاتی عضله ساز هستی، این نکات رو حتما جدی بگیر: اول، از منابع متنوع پروتئینی استفاده کن تا تمام اسیدهای آمینه ضروری رو دریافت کنی. دوم، مصرف آب رو فراموش نکن چون آب عضلات رو هیدراته نگه می داره و سرعت ترمیم رو بالا می بره. سوم، سعی کن وعده های غذایی ات رو در طول روز پخش کنی، نه اینکه همه پروتئین رو یکجا بخوری. چهارم، بخاطر داشته باش که پروتئین به تنهایی معجزه نمی کنه، تمرینات منظم و خواب کافی هم باید همزمان باشه. این مثل یک تیم هستن؛ همه باید با هم کار کنن تا تو به هدف ت برسی.
دوست من، اگر دنبال تقویت عضلاتت هستی و می خوای واقعاً تغییر رو حس کنی، هیچ راه میان بر جادویی بهتر از تغذیه مناسب وجود نداره. بهتره از همون امروز برنامه غذایی ت رو اصلاح کنی و مواد غذایی پُر پروتئین به همراه تمرینات ورزشی رو بالعکس نگیری. یادت باشه عضلات تو به حرف های تو گوش میدن؛ هرچه غذای بهتری بهشون بدی، پاسخ بهتری بهت می دن. پس بی خیال روزهای پر از خوراکی های بی خاصیت شو و دوست شو با غذاهای سالم و پروتئین دار. این مسیر شاید کمی چالش داشته باشه، اما من تضمین می کنم که ارزشش رو داره. حالا وقتشه که با قدرت و اعتماد بنفس به سمت هدف عضلات قوی حرکت کنی.
| موضوع | توضیحات |
|---|---|
| مقدار پروتئین روزانه | 1.2 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن |
| بهترین منابع پروتئین | مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، لوبیا، عدس، سویا |
| زمان مصرف | ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از تمرین |
| ترکیب با کربوهیدرات | برای افزایش جذب، همراه با کربوهیدرات مصرف شود |
| نکات مهم | تنوع، مصرف آب، خواب کافی، تمرین منظم |
من، یک نویسنده و کارشناس تغذیه اهل تهران، همیشه سعی کرده ام اطلاعات را با طعمی دوستانه و قابل درک بیان کنم. امیدوارم این مقاله بهت انگیزه داده باشه تا تغذیه ات رو جدی تر بگیری و به عضلاتت قدرت واقعی ببخشی. موفق باشی!
انتشار: تیر 16، 1404بروزرسانی: 24 آذر 1404 آیا تا به حال فکر کرده اید که…
مدیر توانمندسازی صندوق نوآوری و شکوفایی گفت: فروش شرکتهای دانشبنیان در سال ۱۴۰۳ به بیش…
منتشر شده در 24 آذر 1404 ساعت 18:00 وولینگ موتورز که زیرمجموعه شرکت سایک جنرال…
تهران- مجله خبری کشاورزی- رئیس سازمان جهاد کشاورزی استان تهران از اجرای طرح تشدید نظارت…
چین رسما مجوزهای دسترسی به بازار را برای اولین دسته از خودروهای سواری خودران سطح…
رشت- مجله خبری کشاورزی- رئیس سازمان جهاد کشاورزی گیلان گفت: ۱۴ هزار و ۴۰۰ تن…